Retomar la rutina de sueño después de las vacaciones

Las vacaciones son un periodo de relajación y desconexión, pero a menudo desafían nuestros hábitos de sueño. El descanso adecuado es esencial para nuestra salud física y mental, y su falta puede afectar negativamente nuestro bienestar. En este artículo, te damos algunos consejos para retomar una rutina de sueño saludable y asegurar que toda la familia disfruta de un descanso reparador después de las vacaciones.

La importancia del sueño

El sueño es un pilar fundamental de nuestra salud, tanto física como mental. La falta de sueño puede dar lugar a una serie de consecuencias negativas, desde la irritabilidad y cambios de humor hasta problemas de peso, fatiga física y dificultades de concentración. Específicamente, en el caso de los niños, la falta de sueño puede afectar su capacidad para prestar atención durante las primeras horas del día, lo que puede repercutir en su rendimiento escolar.

Beneficios de dormir bien

Durante el sueño, nuestro cuerpo realiza procesos de reparación y regeneración. Las células se restauran, los tejidos se reparan y el cerebro procesa y organiza la información del día. Además, el sueño es esencial para regular hormonas importantes, como la melatonina y el cortisol, que influyen en nuestro estado de ánimo, peso y salud en general. Un sueño de calidad mejora el sistema inmunológico, optimiza el rendimiento cognitivo, fomenta un estado de ánimo positivo y contribuye a la salud física y cardiovascular.

Veamos algunas pautas para mejorar el descanso de toda la familia.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es mucho más que simplemente apagar la luz antes de acostarse. Es un conjunto de hábitos y comportamientos que contribuyen de manera significativa a la calidad del sueño y, en última instancia, a la salud física y mental en general. Este proceso no solo permite sentirse más enérgico y alerta durante el día, sino que también tiene un profundo impacto en el bienestar a largo plazo.

Para que la higiene del sueño tenga el efecto deseado, es fundamental realizar estas prácticas de manera regular en la rutina de sueño. Aquí tienes algunas de las pautas más esenciales para mejorar la higiene del sueño:

1. Mantener un horario regular

Establecer un horario fijo para ir a la cama y despertarse ayuda a regular el reloj biológico, permitiendo que el cuerpo se prepare para el sueño.

2. No tomar sustancias excitantes

Evitar el consumo de café, té y alcohol en las horas previas al sueño es esencial, ya que estas sustancias pueden interferir en la calidad del descanso, dificultando la conciliación del sueño.

3. Realizar ejercicio físico

Cuando se trata de realizar ejercicio físico, la elección del momento adecuado puede marcar la diferencia en el nivel de energía y bienestar a lo largo del día. Si tienes la posibilidad, el ejercicio intenso por la mañana puede ser altamente beneficioso, ya que aumenta los niveles de energía. Por el contrario, las actividades de menor intensidad, como el yoga o el pilates, son ideales para estirar y relajar el cuerpo, y se pueden disfrutar después de la jornada laboral para liberar las tensiones acumuladas. La práctica de la meditación también puede ser muy eficaz para aliviar el estrés laboral y encontrar un momento de calma.

Para crear un ambiente de calma y relajación, una excelente opción es aromatizar la habitación utilizando una bola de cerámica natural con unas gotas de Aceite Esencial puro de Lavanda Verdadera. Asimismo, puedes optar por rociar el spray aéreo In&Relax en las cuatro esquinas de la estancia. Estos métodos contribuirán a crear una atmósfera relajante, ideal para desconectar y liberar el estrés.

4. Evitar siestas

Para mantener un patrón de sueño nocturno sin interrupciones y asegurarte de no sentirte excesivamente descansado cuando llegue la hora de acostarte, es recomendable evitar las siestas o, en su defecto, limitarlas a un periodo máximo de 20 a 30 minutos.

5. Cenar ligero

Procura cenar al menos 4 horas antes de acostarte. Optar por comidas ligeras facilita la digestión y reduce la probabilidad de malestar estomacal que podría interrumpir el sueño.

6. Exponerse a la luz

Recibir la luz durante las primeras horas del día desempeña un papel importante en la regulación de tu ritmo circadiano. Sin embargo, es recomendable evitar la exposición a la luz intensa al final del día, ya que esto puede disminuir la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

7. Limitar el uso de pantallas al final del día

Antes de acostarte, limita el uso de dispositivos electrónicos. En caso de necesidad, considera la posibilidad de emplear filtros de luz azul. Esto ayuda a reducir la exposición a la luz que puede influir negativamente en la calidad del sueño.

8. Crear un ambiente adecuado

Asegúrate de crear un espacio cómodo, libre de ruidos molestos y luz excesiva. Para mejorar la calidad de tu descanso, puedes utilizar un difusor de cerámica natural, impregnado con unas gotas de Aceite Esencial puro de Lavanda Verdadera o la mezcla de difusión Provence Zen. Si prefieres usar sprays aéreos naturales, también puedes pulverizar la habitación con In&Relax para crear una atmósfera propicia para la relajación y el sueño reparador.

9. No realizar tareas que te activen mentalmente

Antes de dormir, evita actividades que estimulen la mente, como trabajar en proyectos importantes o resolver problemas complicados. En su lugar, opta por actividades relajantes como la lectura o escuchar música tranquila.

10. Ducharse para regular la temperatura corporal

Tomar una ducha antes de acostarte puede ayudar a bajar la temperatura del cuerpo, lo que facilita la conciliación del sueño. Asegúrate de que la temperatura en la habitación sea adecuada, idealmente alrededor de 19oC, para disfrutar de un descanso óptimo.

Los hábitos de sueño en los niños

Los niños disfrutan de varios periodos de vacaciones durante el año, como el verano, la Navidad y la Pascua. En estas ocasiones, mantener hábitos saludables de sueño es fundamental para evitar que sus horarios de descanso se desajusten. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda horas de sueño específicas para los más pequeños, ajustadas a diferentes grupos de edad:

- Bebés: necesitan dormir entre 14 y 17 horas al día.
- Niños de 3 y 4 años: en esta etapa, un rango de 10 a 13 horas de sueño es adecuado. - Pequeños de 6 a 12 años: se sugiere un promedio de 11 horas de sueño.
- Adolescentes de 13 a 18 años: de 8 a 10 horas.
- Adultos: se aconseja un mínimo de 7 horas.

Para garantizar un buen descanso, los niños deben seguir pautas de higiene del sueño similares a las de los adultos, aunque con algunas diferencias. Por ejemplo, si los niños solían cenar al mismo tiempo que los adultos, considera adelantar su cena para asegurarte de que tengan tiempo suficiente para digerir antes de acostarse.

Mejora el sueño de toda la familia con In&Relax

In&Relax es un spray aéreo de origen ecológico y sin aditivos sintéticos que combina 7 aceites esenciales, entre los que destaca la molécula linalool, que alivia las tensiones y ayuda a relajarse antes de dormir.

La alta concentración y pureza de los aceites, garantiza una rápida llegada a los receptores nerviosos cuando se inhalan, permitiendo que actúe de manera efectiva sobre el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de regular diversas funciones en el cuerpo relacionadas con el descanso, la relajación y la conservación de energía. En cuestión de minutos, puedes experimentar alivio y relajación.

In&Relax está pensado para toda la familia, desde los más pequeños hasta los mayores. Para aplicarlo, pulveriza las esquinas de la habitación unos minutos antes de ir a dormir. En el caso de presencia de bebés menores de 3 meses o de mujeres embarazadas en su primer trimestre, se recomienda rociar el producto en su ausencia.

Dormir bien y profundo nunca fue tan fácil. En un solo gesto, tú y tu familia, disfrutaréis de un descanso altamente reparador. ¡Dulces sueños!